Zuhause fit mit Cardio Training

Wer zu Hause Sport treiben möchte findet im Ausdauertraining eine der besten Möglichkeiten überhaupt. Viele Menschen haben erkannt dass das Trainieren in der eigenen Wohnung echte Stärken hat. Schlechte Witterung ein stressiger Tagesablauf oder einfach das Bedürfnis nach Ruhe beim Sport sind gute Gründe dafür. Wer seinen Körper regelmäßig auf Trab bringt tut damit nicht nur seiner körperlichen Form etwas Gutes sondern stärkt auch seine Gesundheit auf lange Sicht. Dieser Text zeigt Ihnen wie Sie Ausdauertraining in den eigenen vier Wänden sinnvoll aufbauen und worauf Sie dabei unbedingt achten sollten.

Was bedeutet Ausdauertraining und welchen Nutzen bringt es?

Ausdauertraining bedeutet im Grunde jede Bewegungsform bei der das Herz über eine längere Zeit schneller schlägt. Der Körper nutzt dabei gespeicherte Energie verbrennt Fett stärkt das Herz und baut die körperliche Leistungsfähigkeit aus. Wer sich regelmäßig so bewegt schützt sich nachweislich vor ernsthaften Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Zuckerkrankheit. Dazu kommt dass die Durchblutung besser wird die Lungen leistungsfähiger werden und der Kopf klarer bleibt. Das liegt daran dass der Körper beim Sport Glückshormone freisetzt die die Stimmung merklich anheben.

Laut Weltgesundheitsorganisation sollten Erwachsene jede Woche zwischen 150 und 300 Minuten in moderater Bewegung verbringen. Wenn man diese Zeit auf einzelne Tage verteilt ist das Ziel auch für Personen ohne viel Erfahrung gut umsetzbar. Teure Mitgliedschaften oder aufwendige Heimgeräte sind dafür überhaupt nicht nötig. Das eigene Körpergewicht und ein bisschen Platz genügen um wirksame Trainingseinheiten zu gestalten.

Die wirkungsvollsten Übungen für das Training zu Hause

Die Auswahl an gerätefreien Übungen für daheim ist deutlich größer als viele denken.

Jumping Jacks

Jumping Jacks sind eine bewährte Grundübung die die Herzfrequenz rasch ansteigen lässt. Sie eignen sich gut zum Aufwärmen oder als fester Bestandteil einer Trainingsrunde. Schon drei kurze Durchgänge von je einer halben Minute reichen um den Kreislauf richtig anzukurbeln.

Burpees

Burpees gehören zu den anspruchsvollsten Bewegungen überhaupt weil sie Kraft und Ausdauer gleichzeitig fordern. Die Kombination aus Kniebeuge Liegestütz und Sprung macht diese Übung so wirkungsvoll. In kurzer Zeit werden dabei viele Kalorien verbraucht was sie zu einem echten Allrounder macht.

High Knees

High Knees also das Laufen auf der Stelle mit bewusst hochgezogenen Knien fordert die Hüfte stärkt die Mitte des Körpers und hält die Herzfrequenz konstant hoch.

Mountain Climbers

Mountain Climbers starten in der Stützposition und beanspruchen durch das wechselseitige Heranziehen der Beine Bauch Arme Schultern und Beine auf einmal.

Seilspringen

Das Springen ohne Seil ist ebenfalls möglich indem man die Armbewegung einfach nachahmt. Wer ein günstiges Sprungseil kauft hat ein kleines Sportgerät mit einem sehr guten Nutzen für wenig Geld.

HIIT als besonders effektive Trainingsmethode für Zuhause

Eine sehr wirksame Methode für das Heimtraining ist das Wechseltraining mit kurzen intensiven Phasen gefolgt von kurzen Verschnaufpausen. Dieses Prinzip ist auch als HIIT bekannt. Ein solches Training könnte zum Beispiel 40 Sekunden Burpees umfassen gefolgt von 20 Sekunden Ausruhen und danach 40 Sekunden Mountain Climbers wieder mit 20 Sekunden Erholung. Das wiederholt man vier bis sechs Mal. Die Trainingszeit bleibt so auf 20 bis 30 Minuten begrenzt obwohl der Energieverbrauch sehr hoch ist. Ein weiterer Vorteil ist dass der Körper auch nach dem Training noch Kalorien verbrennt weil der Stoffwechsel weiter erhöht bleibt. Personen die wenig Zeit haben aber trotzdem fit bleiben wollen profitieren besonders von dieser Methode. Wer noch nicht viel Erfahrung hat sollte langsam anfangen und die Intensität nach und nach steigern. Ein kurzes Aufwärmen vor dem eigentlichen Training ist dabei unbedingt einzuplanen.

Einen guten Trainingsplan für daheim aufstellen

Ohne einen festen Plan verliert man beim Heimtraining schnell den Überblick und auch die Lust. Für Anfänger sind drei Einheiten pro Woche ein guter Start zum Beispiel am Montag Mittwoch und Freitag. Jede Einheit kann 20 bis 30 Minuten dauern. Wer schon fortgeschrittener ist kann öfter trainieren und dabei verschiedene Schwerpunkte setzen. Das Wichtigste ist dass man nicht immer genau dasselbe macht. Wer die Abfolge und Art der Übungen regelmäßig verändert verhindert dass sich der Körper zu sehr daran gewöhnt. Es lohnt sich auch ab und zu zwischen intensivem Intervalltraining und gleichmäßigem ruhigerem Ausdauertraining zu wechseln.

Typische Fehler beim Heimtraining und wie man sie vermeidet

Auch wer mit viel Eifer trainiert macht manchmal grundlegende Fehler.

Kein Aufwärmen vor dem Training

Ein sehr häufiger davon ist dass das Aufwärmen ausgelassen wird. Wer sofort mit voller Kraft loslegt riskiert Verletzungen an Muskeln und Gelenken. Fünf Minuten sanfte Vorbereitung mit lockerem Gehen Armschwingen und leichtem Dehnen sind deshalb keine Zeitverschwendung sondern notwendig.

Zu wenig Erholung einplanen

Ein weiterer Fehler ist zu wenig Erholung einzuplanen. Pausen sind kein Zeichen von Schwäche sondern ein Teil des Trainings. Der Körper wächst und verbessert sich in der Ruhephase. Mindestens ein bis zwei Tage ohne Training pro Woche sollten deshalb fest eingeplant werden. Wer sich keine Auszeit gönnt riskiert Erschöpfung und einen Rückgang der Leistung.

Ernährung und Flüssigkeit vernachlässigen

Auch die Ernährung wird oft unterschätzt. Bewegung verbraucht Energie und diese muss wieder aufgefüllt werden. Kohlenhydrate liefern Kraft für das Training und Eiweiß hilft dem Körper sich zu erholen und die Muskeln aufzubauen. Dazu sollte man täglich ausreichend Wasser trinken mindestens zwei Liter und bei intensivem Sport entsprechend mehr.

Langfristig motiviert bleiben beim Training zu Hause

Viele Menschen scheitern beim Heimtraining nicht wegen mangelnder körperlicher Kraft sondern weil die innere Antriebskraft nachlässt. Kein Trainingskollege kein Kursplan und keine Studioatmosphäre machen es schwerer am Ball zu bleiben. Wer sich jedoch klare und erreichbare Ziele setzt und seine Fortschritte aufschreibt bleibt eher motiviert. Eine einfache App oder ein Notizbuch reichen dafür völlig aus. Selbst kleine Erfolge sollte man bewusst feiern weil das den eigenen Antrieb stärkt. Musik oder interessante Podcasts während des Trainings machen die Einheiten angenehmer. Feste Trainingszeiten helfen außerdem dabei Sport zur selbstverständlichen Gewohnheit werden zu lassen. Wer jeden Tag zur gleichen Zeit trainiert braucht irgendwann keine große Überwindung mehr. Und selbst an schlechten Tagen gilt: etwas ist immer besser als gar nichts. Schon 15 Minuten Bewegung tun dem Körper und dem Geist gut.

Fazit: Zuhause trainieren lohnt sich wirklich

Wer zu Hause trainiert braucht keine Ausreden mehr. Die Möglichkeiten sind zahlreich die Kosten gering und der Nutzen enorm. Ob man mit einfachen Sprüngen startet intensive Intervalle absolviert oder sich durchs Seilspringen kämpft spielt letztendlich keine Rolle. Wer regelmäßig bleibt auf seinen Körper hört ausreichend schläft und sich gesund ernährt wird schon nach kurzer Zeit merken wie fit und stark er wird. Das eigene Zuhause ist der perfekte Ort um anzufangen.